. Qu’est ce que le stretching ?

Le stretching, également connu sous le terme d’étirement, est la mise sous tension d’un muscle pour le relâcher progressivement. L’objectif est d’éloigner les points d’attache du muscle dans le but de l’étirer.

Pour se faire plusieurs structures s’activent autour de l’étirement : les structures fibreuses du muscle et les fascias.

 

. Les Fascias, quésaco ?

Le muscle et les structures fibreuses du muscle sont entourés d’une enveloppe blanchâtre et c’est cette enveloppe, longtemps délaissée, que l’on nomme les fascias. C’est donc cette enveloppe que l’on va chercher à étirer afin d’atteindre les fibres musculaires. Prenons l’exemple d’une lettre : il faut d’abord ouvrir l’enveloppe pour pouvoir lire la lettre; il faut d’abord étirer les fascias pour pouvoir étirer le muscle.

Le stretching est donc une forme de fasciathérapie visant à relâcher les structures passives du muscle (fascias) pour atteindre les structures actives (structures fibreuses du muscle).

 

. Y a-t-il une différence entre le stretching des fascias et le stretching musculaire ?

Le stretching musculaire aide à obtenir un relâchement musculaire, à défatiguer, à améliorer la vascularisation du tissu et permet au muscle de récupérer. Son activation se fait via une mobilisation active du muscle. Exemple : un échauffement dynamique avant une course à pied.

Le stretching des fascias permet de gagner en mobilité articulaire et globale. Il fait appel à la proprioception. Le stretching des fascias peut également aider à la préparation d’un acte sportif. Son activation se fera par un étirement tenu et en mouvement pour étirer différents plans en changeant les orientations et les amplitudes.

Ce qu’il faut retenir dans le cadre des 2 stretchings est l’aspect tridimensionnel. En effet, il est important d’étirer dans le mouvement et sur différents plans en changeant les orientations et les amplitudes.

Cela est encore plus important pour le stretching des fascias qui eux sont multi-directionnels. Tous les fascias du corps sont connectés entre eux, on parle également de « chaîne ».

Concernant la durée, le stretching musculaire dure environ 20 secondes tandis que le stretching des fascias dure entre 2 et 3 minutes.

. Quelles sont les personnes qui ont besoin de stretching ?

Le stretching s’adresse à tous en fonction des besoins et aptitudes de chacun. Il est encore plus recommandé de pratiquer le stretching pour les personnes ayant des muscles raccourcis, cela permettra à moyen long terme de normaliser la longueur du muscle. Les personnes ayant des muscles raccourcis concernent environ 80 % de la population.

. Quand doit-on faire du stretching ?

Avant l’effort, juste après l’effort ou le lendemain ? Il est important de personnaliser la pratique du stretching en étant attentif à vos ressentis et vos besoins à l’instant T. Un programme hebdomadaire peut aider à la récupération, certaines personnes recommande même le stretching avant de dormir afin de favoriser un meilleur sommeil.

L’utilisation d’accessoires comme un rouleau peut aider à intensifier l’étirement si le besoin s’en fait sentir.

Le moment idéal pour pratiquer le stretching est donc variable et propre à chacun.

. Performance et Stretching ?

Le stretching peut améliorer la performance et la force, comme l’ont démontré des études* comparant des personnes pratiquant le renforcement musculaire seul, et celles combinant stretching et renforcement.

Le stretching favorise également la vascularisation et le drainage en rompant le tissu fibreux et ainsi éliminer les déchets métaboliques présents dans les muscles après l’effort.

. Stretching et Santé ?

Il existe différents types de stretching, mais celui qui est crucial pour la santé est le stretching des fascias. Il aide à normaliser les longueurs musculaires et à restaurer un équilibre articulaire adéquat.

Ce type de stretching est utilisé par les préparateurs physiques lorsqu’ils veulent associer à leur séance un travail sur de la proprioception.

Les thérapeutes, eux, font essentiellement de la proprioception par la fasciathérapie manuelle, les manipulations articulaires et la vibration.

Ainsi, le rôle des préparateurs physiques et des thérapeutes sont complémentaires. Si nous prenons l’exemple de personnes déconditionnées, qui n’ont plus le sens de l’équilibre, le travail des thérapeutes est en premier le plus important pour stimuler le cerveau de manière passive et ce sont ensuite les préparateurs qui prendront le relais pour travailler sur les structures actives.

. Respiration et Stretching

Lorsque nous parlons de la respiration dans le contexte du stretching, il y a un phénomène courant appelé la respiration paradoxale. Elle se traduit par un ventre qui dégonfle à l’inspiration et qui gonfle à l’expiration (à l’opposé de son mouvement en temps normal, alors entraîné indirectement par le diaphragme). La respiration paradoxale indique alors un dysfonctionnement du diaphragme et implique le plus souvent l’utilisation des muscles respiratoires accessoires (comme les muscles du cou).

Ces gens ont perdu cette synchronisation. Il faut rééduquer ces personnes-là, leur redonner une coordination respiratoire correcte, leur réapprendre à utiliser correctement leur diaphragme, arrêter de contracter le haut, ça changera leur vie !

Dans le cadre du stretching, il est essentiel de prêter attention à une respiration normale : vider complètement le sac pour le remplir complètement. Chaque respiration complète (sur une dizaine de secondes) permet d’obtenir du relâchement et d’aller plus loin à chaque expiration. Lorsque vous étirez un muscle, il est important de souffler pour relâcher la tension.

Si à contrario, vous êtes en phase d’inspiration, le système des fascias va se tendre ; c’est alors contre productif de vouloir stretcher pendant une phase d’inspiration.

La respiration est également un bon moyen d’avoir une activité parasympathique. Toutes les personnes stressées n’arrivent pas à respirer correctement et c’est ainsi que le stretching entre en jeu : il les aide à ralentir le rythme, à aller lentement, à leur faire ressentir et conscientiser leur respiration. La respiration dans le stretching agit sur le système nerveux autonome et permet donc de réduire la tension parasympathique car rappelons le : les tensions musculaires sont d’origine centrale, elles ne sont pas locales. Ce qui se passe au niveau du muscle est ordonné par le haut, par le cerveau.

. Conclusion

Le stretching des fascias représente une approche essentielle pour libérer les tensions musculaires profondes et favoriser une meilleure mobilité articulaire. En combinant la respiration adéquate et la proprioception, il offre des bienfaits tant pour la performance sportive que pour la santé générale. Intégrer le stretching dans sa routine quotidienne peut ainsi contribuer à un équilibre optimal du corps et de l’esprit, offrant relaxation et prévention des blessures.

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Etudes : Centre d’Expertise de la Performance G. Cometti